Atemübungen zur Entspannung

Wenn Stress und Anspannung im Alltag Überhand nehmen, kann es helfen, sich einige Minuten Zeit zu nehmen und bewusst zu atmen. Mit solchen Atemübungen kann man innerhalb von wenigen Minuten den Körper entspannen und sich selbst und seine Umwelt wieder mehr spüren.

Stress ist ein alltägliches Phänomen. Im Beruf, der Ausbildung oder in der Familie erleben wir immer wieder Situationen, die Gefühle negativer Anspannung, innerer Unruhe oder gar Überforderung auslösen können. Unser Körper reagiert damit auf den Stress, dem wir ausgesetzt sind: So wird z.B. die Herzfrequenz erhöht, der Blutdruck steigt, die Atmung wird beschleunigt, die Muskeln werden in Bereitschaft versetzt. Während die Verdauung z.B. gebremst wird.

Grund für das Stress-Phänomen ist ein Jahrtausende altes Reaktionsmuster, das den früheren Menschen dazu befähigte bei Gefahren, etwa durch wilde Tiere, entweder zu kämpfen oder zu flüchten. Dabei spielt das vegetative Nervensystem eine entscheidende Rolle. Es ist für die unwillkürliche Steuerung der Funktionen der Organe verantwortlich. Wir können diese Funktionen also nicht bewusst ansteuern, z.B. die Verdauung unserer Nahrung. Dabei ist das vegetative Nervensystem grundlegend durch zwei entgegengesetzte Funktionen aufgebaut: Der sogenannte Sympathikus ist das Nervensystem, das unseren Organismus bei Stress „aktiviert“ und spontan leistungsfähig macht. Also der „Fluchtnerv“. Der sogenannte Parasympathikus ist als Gegenstück für die Entspannung und Regeneration unseres Körpers verantwortlich. Er sorgt dafür, dass sich die Herzfrequenz und der Blutdruck senken, die Atmung verlangsamt, die Muskeln entspannen und die Verdauungstätigkeiten steigen.

Auch die Atmung wird vegetativ beeinflusst, z. B. nachts, lässt sich allerdings auch willkürlich steuern. Einatmen, ausatmen – tatsächlich ist die Atmung die einzige grundlegende Körperfunktion, die wir auch bewusst steuern können. Gleichzeitig wird sie auch stark von unserer Psyche beeinflusst und reagiert z.B. auf Stress, indem die Atmung flacher und schneller wird. Doch wie funktioniert die Atmung genau? Wenn wir Einatmen entsteht ein Sogeffekt, Luft wird durch die Nase oder den Mund über die Luftröhre in die Lunge gesogen. Damit dieser Sogeffekt zustande kommt, muss sich die elastische Lunge ausdehnen. Hierfür wird der Brustkorb durch das Zusammenziehen verschiedener Muskelgruppen in zwei Richtungen erweitert. Die Zwischenrippenmuskeln dehnen den Brustkorb in die Breite aus, während das direkt unter der Lunge sitzende Zwerchfell sich zusammenzieht und Platz nach unten hin zum Bauchraum schafft. Das Ausatmen bedarf keiner körperlichen Anstrengung mehr, wenn die Muskeln sich wieder entspannen und die Lunge dadurch zusammengedrückt wird, strömt die eingeatmete Luft über die Atemwege aus.

Atemfunktion und Psyche hängen zusammen. Das kann man auch positiv nutzen. Indem man sich die bewusste Atmung bei Stress zu Nutze macht, kann man gezielt einen Entspannungseffekt herbeiführen. Wie bereits beschrieben ist die Atmung bei Stress flach und schnell. Wir fühlen uns nicht nur innerlich unruhig, auch Sauerstoff kann so schlechter in unseren Kreislauf gelangen; Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind mögliche Folgen. Diesen Symptomen sowie der inneren Unruhe kann durch eine bewusste, tiefe Atmung entgegengewirkt werden: Sie stimuliert den Parasympathikus, wodurch Entspannungsprozesse im Körper angestoßen werden: Die Herzfrequenz wird verlangsamt, Muskeln werden entspannt. Gleichzeitig hilft die vermehrte Sauerstoffaufnahme den Zellen wieder optimal zu funktionieren, sodass Müdigkeit und Kopfschmerzen entgegengewirkt werden kann. Diese Wirkung konnte durch verschiedene Studien nachgewiesen werden¹.

Mit den folgenden zwei Beispielübungen kann im Alltag eine gezielte Entspannung durch bewusste Atmung herbeigeführt werden:

• Variante 1: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen bis acht. Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis vier. Atmen sie durch die Nase aus und zählen erneut bis acht. Anschließend legen Sie ein paar Sekunden Pause ein, bevor Sie die Übungen noch bis zu zehnmal wiederholen.Bei der Übung sollte ein möglichst gleichmäßiger Rhythmus eingehalten werden.
• Variante 2: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lassen Sie die Arme locker herunterhängen und atmen Sie mehrmals ein und aus. Heben Sie jetzt die Arme an und strecken diese zur Seite. Atmen Sie dabei tief ein und lassen die Luft wieder komplett ausströmen.

Wer sich gezielt beraten oder behandeln lassen möchte, kann zudem eine Atemtherapie in Anspruch nehmen. Einen Atemtherapeuten können Sie zum Beispiel auch mithilfe des Therapeutenfinders auf der Internetseite des Berufsverbandes für Atemtherapie finden. 

Eine Stressreduktion kann auch durch natürliche Medizin und homöopathische Mittel unterstützt werden. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Kraft Ihres Körpers positiv nutzen und durch Homöopathie unterstützen können. Dazu informieren z.B. Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.

[1] docs.wixstatic.com/ugd/f01e65_cf66a537c4ba4ac7a762f8172b1a7441.pdf; epub.uni-regensburg.de/29398/