Warum unsere Gelenke Radfahren lieben

Verschleiß, Rheuma, Arthrose – die Hintergründe für Gelenkschmerzen sind vielfältig. Was in vielen Fällen dabei helfen kann, die Beweglichkeit zu erhalten, sind gelenkschonende Aktivitäten wie Radfahren. Welche Vorteile Fahrradfahren bringt und was dabei beachtet werden sollte, erfahren Sie hier.

Der Wind in unseren Haaren, Wiesen und Wälder, die an uns vorüberziehen, Gedanken, die zur Ruhe kommen – den ersten Effekt des Radfahrens spüren wir schon nach wenigen Minuten: Es macht uns glücklich! Es ist bekannt, dass Fahrradfahren wie ein natürliches „Antidepressivum“ wirken kann. Aber das "Heilmittel Fahrrad" tut noch viel mehr für uns, vor allem für unsere Gelenke.

Radfahren gilt als Volkssport. Es fördert jedoch nicht nur die körperliche Fitness, sondern ist auch äußerst gelenkschonend. Damit bietet es eine optimale Gelegenheit, die Gelenke zu entlasten und gleichzeitig die umliegende Muskulatur zu stärken. Radfahren ist daher auch gut für die Knie. Denn durch die gleichmäßigen Bewegungen der Beine beim Fahrradfahren wird vergleichsweise geringer Druck auf die Kniegelenke ausgeübt. Außerdem gibt es beim Fahrradfahren keine Stoßbelastungen für die Kniegelenke, wie sie zum Beispiel beim Laufen oder Springen auftreten. Wichtig dabei: Damit Fahrradfahren möglichst gesund für die Knie ist, sollten Fahrradtouren nicht übermäßig fordernd sein. Hier gilt, besser regelmäßig als überfordernd. Die somit trainierte Muskulatur kann die Kniegelenke besser stabilisieren und dadurch Schmerzen vorbeugen oder langfristig bessern. 

Das Kniegelenk ist vergleichsweise häufig von Arthrose betroffen. Da die Knie den Großteil unseres Körpergewichtes tragen, machen sich übermäßige Belastungen hier besonders oft bemerkbar. Neben altersbedingtem Verschleiß oder etwa Entzündungen, können daher auch Übergewicht, Fehlstellungen oder körperliche Überlastungen zu einer Kniegelenksarthrose führen – auch bei relativ jungen Menschen oder beispielsweise Leistungssportlern. Viele von Arthrose betroffene Menschen stellen sich die Frage, ob Radfahren bei Arthrose sinnvoll ist. Die gute Nachricht: Ja, Radfahren ist auch bei Arthrose eine geeignete Sportart und äußerst schonend für die sogenannten großen Gelenke wie Knie- oder auch Hüftgelenke. Durch die gleichmäßige Tretbewegung wird die Bildung von Gelenkflüssigkeit angeregt sowie die Nährstoffversorgung des Knorpels und die Beweglichkeit gefördert. Wenn etwa das Knie von Arthrose betroffen ist, kann Radfahren sinnvoll sein, da es die Gelenke mobilisiert, ohne sie übermäßig zu belasten. Entscheidend sind dabei moderate Strecken ohne starke Steigungen, die mit einer geringen Belastung einhergehen, um schmerzfreie Bewegungen während des Radfahrens zu ermöglichen. Regelmäßiges Fahrradfahren bei Arthrose stärkt zudem die Muskulatur rund um das Gelenk und fördert so dessen Stabilität. Dies kann zur Linderung von Schmerzen und einer verbesserten Mobilität beitragen. 

Wer in der richtigen Sitzposition radelt, kräftigt so fast die gesamte Skelettmuskulatur, die Bewegung verbessert zudem die Nährstoffversorgung der Knorpel und stärkt die Stütz- und Haltemuskulatur um unsere Gelenke. So können sogar Verspannungen abgebaut werden, das Voranschreiten einer Arthrose lässt sich verringern und Schmerzen können deutlich gemildert werden. Aber wie sieht die richtige Sitzposition für gesunde Gelenke und schmerzfreien Sport aus? Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club empfiehlt dazu vor allem für längere Radtouren, den Abstand zwischen Lenker und Sattel so einzustellen, dass die natürliche S-Form der Wirbelsäule beibehalten wird und kein „Buckel“ entsteht. Die schönsten und abwechslungsreichsten Radtouren in Ihrer Region und viele weitere nützliche Informationen zu Radwanderwegen finden Sie übrigens auf der Website outdooractive.com.

Sattel: Die Sitzhöhe auf dem Rad ist optimal, wenn das Bein beim Treten nie ganz durchgestreckt wird. Im Stand sollte der Boden maximal mit den Zehenspitzen berührt werden können. Bei einem zu hoch eingestellten Sattel kippt das Becken während dem Treten abwechselnd zur Seite, was die Lendenwirbelsäule beansprucht, eine zu niedrige Einstellung belastet die Kniegelenke.

Pedale: Eine Anti-Rutsch-Beschichtung hilft dabei, den Fuß auf der Pedale in Position zu halten: Nur der Ballen sollte aufliegen, so wird die Kraft besser umgesetzt und die Knie weniger belastet.

Lenker: Für den Rücken ist es wichtig, dass der Lenker nicht zu hoch und zu nahe zum Körper eingestellt ist. Damit die großen Handnerven nicht gereizt, der Ellenbogen nicht überlastet wird, sollte das Handgelenk beim Umfassen des Lenkers nicht abgeknickt werden. Die Lenkerform spielt so gut wie keine Rolle, aber: Für längere Fahrten empfehlen Experten sogenannte Hörnchen, die einen handgelenkschonenden Griff ermöglichen. Zu beachten ist auch, dass die Breite des Lenkers der Schulterbreite entspricht.

Korb: Wer seinen Fahrradkorb vorne und nicht hinten auf den Gepäckträger anbringt, sollte berücksichtigen, dass schon minimales Gewicht die Lenkung deutlich erschweren kann. Tipp: Beim Kauf auf wetterbeständiges Material achten.

Reifen: Der richtige Druck erleichtert nicht nur das Treten und schont die Gelenke, sondern erhöht auch die Lebensdauer von Schlauch und Mantel. Für den richtigen Druck sind Gewicht des Fahrers und die Reifenbreite entscheidend: z. B. bei 75 kg und 35 mm sind das dann 4,5 bar. Die genauen Werte erfahren Sie im Fachhandel.

Die richtige Haltung: Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte so sein, dass die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt wird. Rückenschonend ist eine Oberkörperneigung von 15-20 Grad beim Hollandrad bzw. etwa 50-60 Grad beim Citybike.

Ebenfalls wichtig für eine hohe Fahrsicherheit:

Licht: Seit einiger Zeit sind auch batteriebetriebene Scheinwerfer und Rücklichter erlaubt, ein Dynamo ist nicht mehr Pflicht. Übrigens: Am Prüfzeichen erkennt man, ob die Lichter tatsächlich für den Straßenverkehr zugelassen sind: Eine Wellenlinie, gefolgt vom Großbuchstaben K und einer Nummer.

Reflektoren: Ein weißer Rückstrahler vorne und ein roter hinten sowie gelbe Reflektoren an den Pedalen sind Pflicht. Für die Reifen gilt: Entweder ein direkt aufgedruckter Reflexstreifen oder Reflektoren in den Speichen.

Die Angaben gelten für Herren- und Damenräder sowie für E-Bikes und Pedelecs.

Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken, die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt sowie Hüft- und Gesäßmuskel werden gleichzeitig gefordert und gefördert. Und eine gut stützende Muskulatur ist der beste Schutz vor den Symptomen von Arthrose, Arthritis, Rheuma und anderen Erkrankungen der Gelenke.

Bei schmerzenden Gelenken ist der Radweg der ideale Trainingsparcour. Denn durch die Trittbewegungen wird die körpereigene Produktion der sogenannten Gelenkflüssigkeit angeregt. Diese wirkt wie ein „Schmiermittel“ für die Knorpel und sorgt für eine reibungslose und schmerzfreie Bewegung des Gelenks. Ein weiterer Vorteil: Da der Knorpel keine eigene Blutversorgung hat, trocknet er durch Bewegungsmangel regelrecht aus und wird porös. Beim Radeln hingegen wird die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Knorpels erhöht, das verbessert seine Elastizität und beugt Gelenkverschleiß vor.

Dann können homöopathische Arzneien sehr gut unterstützen. Welche Mittel bei Gelenkschmerzen helfen? Rhus toxicodendron D6 DHU® kann als homöopathisches Medikament bei Beschwerden des gesamten Bewegungsapparates z.B. rheumatische Gelenkbeschwerden wie Arthrose, Arthritis und zur Behandlung von Gelenkschmerzen eingesetzt werden. Der Wirkstoff wird aus frischen Trieben des Strauches des Sumachgewächs gewonnen. DHU Rhus comp. Gel eignet sich bei rheumatischen Gelenkschmerzen zum gezielten Auftragen am Schmerzpunkt. Das Gel mit der 3-fach Wirkstoff-Kombination zieht schnell und rückstandslos ein, ist gut verträglich und eignet sich zur Langzeittherapie (in Absprache mit dem Arzt). Grundsätzlich gilt: Zahlreiche weitere homöopathische Arzneien werden zur Behandlung von Gelenkschmerzen eingesetzt.

Bei einer akuten Verletzung ist natürlich wichtig, zunächst die Notversorgung nach der PECH-Regel (Pause-Eis-Compression-Hochlegen) anzuwenden. Im Anschluss an die Erstversorgung der Schmerzen kann eine Behandlung durch den Arzt erforderlich sein. Er wird das betroffene Gelenk gegebenenfalls durch eine Schiene ruhigstellen und Medikamente verabreichen, die einer Entzündung und den Gelenkschmerzen entgegenwirken. Doch nach einer gewissen Schonzeit, sollte das Gelenk wieder aktiviert werden. Sonst besteht das Risiko, dass sich das Gelenk versteift, weil sich Muskeln und Sehnen verkürzen können und sich die Gelenkkapsel zurückbildet.